1 定制纤维餐。膳食纤维是肠道菌群的“口粮”，健康人群需保证每日摄入25~30克纤维（约500克蔬菜+200克水果+50克粗粮）。同时，饮食避免高糖高脂高盐，戒烟戒酒。

2 运动来激活。运动可提升多巴胺分泌、促进肠道蠕动、加速粪便排出，让肠道内环境“干净舒适”，激活菌群。建议每周保证150分钟的慢跑、快走等中等强度运动。

3 固定日程表。三餐不定、熬夜等作息紊乱的杀伤力很大，尤其是对有益菌。建议每日23点前入睡，睡前1小时禁食；保证三餐规律，时间波动不超过半小时。