一、增加膳食纤维摄入

每天保证摄入 25 - 30 克膳食纤维。早餐可选择燕麦粥、全麦面包；午餐和晚餐的主食中加入糙米、藜麦、红薯等全谷物；多吃各种蔬果。

二、选择优质蛋白质

优先选择瘦肉、鱼类、豆类、坚果等优质蛋白质来源。它们不仅富含蛋白质，还含有对肠道菌群有益的营养成分。

三、减少加工食品摄入

加工食品含有大量添加糖、盐和不健康脂肪，这些成分会破坏肠道菌群平衡，故应尽量少吃。

四、规律进餐，细嚼慢咽

保持规律的进餐时间，避免暴饮暴食。细嚼慢咽有助于食物的消化吸收，减轻肠道负担，也有利于肠道菌群的稳定。