富含益生菌的食物：直接补充有益菌 

1.发酵乳制品：酸奶、奶酪是最常见的益生菌来源。优质酸奶中通常含有双歧杆菌、嗜酸乳杆菌等活性益生菌，这些有益菌进入肠道后，能在肠道内定植，抑制有害菌生长。建议选择低糖、无添加的原味酸奶，每天饮用 150 - 200 毫升，即可为肠道补充大量有益菌 。 

2.发酵豆制品：纳豆、腐乳等发酵豆制品也含有丰富的益生菌。以纳豆为例，它富含纳豆激酶和枯草芽孢杆菌，不仅能调节肠道菌群，还对心血管健康有益。但由于发酵豆制品盐分较高，食用时需控制量，每周食用 2 - 3 次即可。 

富含益生元的食物：为有益菌 “加油” 

1.膳食纤维类食物：益生元是益生菌的 “食物”，膳食纤维则是常见的益生元。全谷物如燕麦、糙米含有丰富的膳食纤维，燕麦中的 β- 葡聚糖能选择性地刺激双歧杆菌生长；蔬菜水果中，苹果、香蕉、洋葱、大蒜等也是优质的膳食纤维来源。每天应保证摄入 25 - 30 克膳食纤维，可通过合理搭配上述食物实现。 

2.菊粉类食物：菊芋、菊苣中含有大量菊粉，它能在肠道内被益生菌发酵利用，产生短链脂肪酸，改善肠道环境，促进有益菌增殖。可以将菊芋切片蒸煮食用，或用菊苣根泡水饮用。 

其他有助于调节肠道菌群的食物 

1.富含多酚的食物：蓝莓、黑巧克力、绿茶中富含的多酚类物质，能通过调节肠道菌群结构，促进有益菌生长。例如蓝莓中的花青素，具有抗氧化和抗炎特性，每天食用一小盒蓝莓，既能满足口腹之欲，又对肠道菌群有益。 

2.富含 Omega-3 脂肪酸的食物：深海鱼类如三文鱼、鳕鱼富含 Omega-3 脂肪酸，它能调节肠道免疫功能，减少炎症反应，为肠道菌群创造良好的生存环境。建议每周食用 2 - 3 次深海鱼类，可采用清蒸、烤制的烹饪方式，减少营养流失。 

饮食调节肠道菌群的注意事项 

饮食调节肠道菌群需循序渐进，避免突然大量摄入某种食物引发肠胃不适。同时，要保证饮食多样化，均衡搭配各类食物。此外，良好的生活习惯也不可或缺，如规律作息、适度运动，都能辅助饮食调节，更好地改善肠道菌群失调状况。