一、增加膳食纤维摄入 每天保证摄入 25 - 30 克膳食纤维。早餐可以选择燕麦粥、全麦面包；午餐和晚餐的主食中，加入糙米、藜麦、红薯等全谷物；多吃各种颜色的蔬菜，如菠菜、西兰花、胡萝卜，以及苹果、香蕉、橙子等水果。 

二、选择优质蛋白质 优先选择瘦肉、鱼类、豆类、坚果等优质蛋白质来源。它们不仅富含蛋白质，还含有对肠道菌群有益的营养成分。比如，鱼肉中的 Omega - 3 脂肪酸具有抗炎作用，能改善肠道微环境。

三、减少加工食品摄入 加工食品往往含有大量的添加糖、盐和不健康脂肪，这些成分会破坏肠道菌群平衡。尽量少吃薯片、饼干、火腿肠等加工食品，回归天然、新鲜的食材。

四、规律进餐，细嚼慢咽 保持规律的进餐时间，避免暴饮暴食。细嚼慢咽有助于食物的消化吸收，减轻肠道负担，也有利于肠道菌群的稳定。