喂养好肠道菌群，才能打好肠道网络的基座。具体来说，可从以下几方面着手进行：

定制纤维餐。膳食纤维是肠道菌群的“口粮”，健康人群需保证每日摄入25~30克纤维（约500克蔬菜+200克水果+50克粗粮），建议优选深色蔬菜；生香蕉、冷藏熟土豆富含的抗性淀粉，葛粉、菊粉等益生元，都有助有益菌生长，可适量食用。糖尿病患者可增加魔芋、燕麦等低升糖指数的食物，能稳定血糖，抑制有害菌增殖。需提醒的是，肝病患者、慢性腹泻、老年人、儿童需避免高纤维饮食。同时，饮食避免高糖高脂高盐，戒烟戒酒。 

运动来激活。运动员的肠道菌群丰富性、多样性显著高于久坐人群，运动可提升多巴胺分泌、促进肠道蠕动、加速粪便排出，让肠道内环境“干净舒适”，激活菌群。建议每周保证150分钟的跑步、快走等中等强度运动，可选择“碎片化”进行，比如饭后走动或站立15分钟、工作间隙做3分钟靠墙静蹲、每周3次半小时快走；同时，减少静坐时间，每坐1小时就站起来活动5分钟，可以扭扭腰或踮脚走路。 

固定日程表。肠道菌群的三餐、休息都有固定的“日程表”，三餐不定、熬夜等作息紊乱的杀伤力很大，尤其是对有益菌。建议每日23点前入睡，睡前1小时禁食；保证三餐规律，时间波动不超过半小时。如需跨时区旅行时，尤其是时差达到6小时，可提前2天补充益生菌（如嗜酸乳杆菌），有助菌群快速适应新作息。 

管理好药箱。抗生素能抗感染，也能“杀死”肠道菌群，而且不分敌我，必须遵医嘱服用。如无必要，不使用左氧氟沙星等广谱抗生素，如需用药，可在用药2小时后补充益生菌；长期服用质子泵抑制剂（抑酸药）的人群，需警惕是否存在肠道菌群紊乱的状况。