不想总被拉肚子、腹胀困扰？其实不用特意改食谱，只要做好这 3 件小事，就能帮肠道 “赶走” 有害菌： 

一. 买菜时多拿 “彩色食材” 

不用刻意计算数量，只要保证每天吃的蔬菜里，有 2-3 种颜色就行。比如早上吃根黄色的玉米，中午炒盘绿色的西兰花，晚上煮份红色的番茄汤。不同颜色的植物性食物，含有不同的膳食纤维和营养素，能给有益菌提供更全面的 “营养”。 

二. 把 1/3 的精米白面换成杂粮 

比如煮米饭时，加一把燕麦米或藜麦；吃面条时，选荞麦面或全麦面。杂粮里的膳食纤维能促进肠道蠕动，还能帮有益菌 “壮大队伍”，比精米白面更护肠。 

三. 把含糖饮料换成 “天然饮品” 

想喝甜的，就用鲜榨苹果汁（别过滤掉果渣）或酸奶代替可乐、奶茶；想喝热饮，就泡点陈皮茶、大麦茶。含糖饮料会让肠杆菌科细菌 “疯长”，而天然饮品不仅没负担，还能帮肠道补充水分。