科学饮食是血糖管理的核心，但也需要其他健康生活方式作为坚实后盾，才能构筑起预防糖尿病的坚固防线。 

1 适度运动 运动能显著提高胰岛素敏感性，是消耗血糖的直接途径。《中国糖尿病防治指南(2024版)》建议，成年糖尿病患者每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动(如快走、骑车、游泳)，并搭配至少两次抗阻力量训练。控糖原则是“减少静坐，动则有益”。 

2 维持健康体重 超重和肥胖是糖尿病的危险因素。对于超重或肥胖的2型糖尿病患者而言，体重减轻5%是其体重管理的基本要求，亦可根据自身情况，确定更严格的减重目标(例如减掉基础体重的7%、15%等)。对于肥胖的糖尿病前期人群而言，减去初始体重的5%～7%，即可大幅降低糖尿病的发生风险。将体质量指数(BMI)维持在18.5～23.9的理想范围内，是预防糖尿病的关键举措。 

3 保证充足的睡眠 长期睡眠不足或睡眠质量差，会扰乱体内皮质醇、生长激素等激素的分泌，导致胰岛素抵抗和食欲亢进。建议成年人每晚保证7～9小时的高质量睡眠。 

4 学会缓解压力 长期精神压力过大会使身体处于应激状态，分泌更多的糖皮质激素，促使血糖升高。找到适合自己的减压方式，如冥想、练瑜伽或与家人朋友倾诉，对于维持血糖稳定也很重要。