多提供“天然口粮”。

优先选择能看到原料本貌的食物，用新鲜果蔬、全谷物、杂豆、薯类替代精制米面（白米饭、白馒头、白面包、面条），让菌群重新获得复杂膳食纤维滋养。避开调味酱、含糖饮料等配料表冗长且含麦芽糊精、人工乳化剂、防腐剂的食品。

精细化“日常餐盘”。

注重合理搭配，确保荤素均衡，减少高油、高盐、高糖食物，避免让精制米面占据一餐主导；每天至少摄入30克膳食纤维，可多吃燕麦、糙米、藜麦、芹菜、西蓝花、魔芋等食物，为有益菌提供能量来源；保障食物多样化，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配，涵盖谷薯、蔬果、豆类、坚果、肉蛋奶等，提升菌群多样性；补充天然发酵食品，日常适量摄入无糖酸奶、低盐泡菜、豆豉、纳豆等，补充益生菌及其代谢产物，助力菌群平衡。

坚持住“友好习惯”。

主动养成肠道菌群“友好习惯”，为其营造一个稳定、安全的生存环境。不滥用抗生素，尤其是普通的病毒性感冒无需使用，避免无差别杀灭有益菌；保持规律三餐，拒绝暴饮暴食、过度节食，让菌群维持稳定代谢节奏；每周进行至少150分钟中等强度运动，有助保持菌群活力；减少有害物质暴露，少用塑料制品，优先选择有机食材，降低农残、重金属对肠道菌群的损伤。