多提供“天然口粮”

• 优先选择能看到原料本貌的食物，用新鲜果蔬、全谷物、杂豆、薯类替代精制米面（白米饭、白馒头、白面包、面条），让菌群重新获得复杂膳食纤维滋养。
• 避开调味酱、含糖饮料等配料表冗长且含麦芽糊精、人工乳化剂、防腐剂的食品。

精细化“日常餐盘”

• 注重合理搭配，确保荤素均衡，减少高油、高盐、高糖食物，避免让精制米面占据一餐主导；
• 每天至少摄入30克膳食纤维，可多吃燕麦、糙米、藜麦、芹菜、西蓝花、魔芋等食物，为有益菌提供能量来源；
• 保障食物多样化，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配，涵盖谷薯、蔬果、豆类、坚果、肉蛋奶等，提升菌群多样性；
• 补充天然发酵食品，日常适量摄入无糖酸奶、低盐泡菜、豆豉、纳豆等，补充益生菌及其代谢产物，助力菌群平衡。