肠道里藏着一条24小时营业的“菌脑专线”（学名：肠-脑轴），越来越多研究发现，肠道菌群不仅是消化小能手，还是情绪剧本的幕后编剧！

在肠道这个“微生物联合国”中，菌群分为三大阵营：

1、有益菌（益生菌）：占总菌群20%以上的“和平卫士”，有益菌是细菌界的“好人”，也称为益生菌，对人体健康有帮助，能够促进肠道蠕动和食物消化，抑制致病菌的生长，分解有害物，增强免疫力。常见的有益菌如双歧杆菌、乳杆菌，能分解膳食纤维产生短链脂肪酸（SCFAs），加固肠道屏障，抑制炎症因子。研究发现，其代谢产物丁酸可激活调节性T细胞，降低过敏性疾病风险（《Science Immunology》，2023）。

有益菌喜欢

• 高纤维饮食：有益菌喜欢富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物和豆类。这些食物为有益菌提供丰富的营养，帮助它们生长和繁殖。

• 适量运动：适量的运动可以促进肠道蠕动，帮助有益菌更好地发挥作用，增强肠道健康。

• 充足睡眠：充足的睡眠有助于身体的修复和调节，为有益菌提供一个良好的生长环境。

2、中性菌：典型的“机会主义者”，细菌界的“墙头草”，在人体免疫机制的监控下，它们一般比较安分老实。一旦突破了免疫机制的控制，它们就会叛变，摇身变成可怕的恶魔，在肠道里兴风作浪，大肆感染人体，使人体生病。以肠球菌为代表。在肠道pH值＜5.5时保持中立，但当黏膜受损或抗生素滥用时，可能携带毒力基因“叛变”，引发感染。

怎样避免中性菌兴风作浪

• 养成良好的生活习惯为肠道有益菌打造良好的生存环境，让肠道益生菌占有优势。

• 日常生活中也可以通过补充益生菌来帮助肠道中的有益菌成为优势菌群，增强肠道免疫力，提前避免中性菌有兴风作浪的机会。

3、致病菌：致病菌是细菌界的“坏人”，是人们通常认为的会引起疾病的细菌。但幸运的是，这个“坏人”只是个“过客”，长期驻扎在肠道的机会少。在肠道菌群生态平衡时，因为这些细菌数量少，一般不会作恶。菌群失衡的情况下这个“坏人”会变多，就会引起疾病的产生。如产气荚膜梭菌，其丰度超过1%即提示菌群失调。这类菌群代谢产生的硫化氢等毒素，可破坏肠上皮紧密连接蛋白，诱发“肠漏综合征”。

致病菌喜欢

• 高糖高脂饮食：致病菌喜欢高糖、高脂肪的食物，这些食物可以为它们提供丰富的能量，促进它们的生长和繁殖。

• 不规律饮食：不规律的饮食习惯，如暴饮暴食、长时间空腹等，会破坏肠道的正常节律，为致病菌提供可乘之机。

• 长期压力：长期的压力会通过神经-内分泌途径影响肠道功能，降低免疫力，为致病菌的生长创造有利条件。

• 滥用抗生素：滥用抗生素会破坏肠道菌群的平衡，减少有益菌的数量，从而使致病菌有机会大量繁殖。